Фитнес. Комплекс упражнений. Часть 2

Фитнес. Комплекс упражнений.

Начало комплекса упражнений смотрите в статье «Фитнес. Комплекс упражнений. Часть 1» .

6. «Весы»
Правое плечо поднимите как можно ближе к уху, а левое опустите, будто плечи — чаши весов. Почувствуйте растяжение в верхнегрудном отделе позвоночника. Выполните упражнение в другую сторону. Чуть выдвиньте таз вперед. Плечи опустите, потянитесь руками вниз. Представьте,
что на плечи положили тяжелый мешок. А теперь сбросьте груз и поднимите плечи вверх, растягивая позвоночник. Выполните вращения плечами, объединив упражнения 5 и 6.
7. Скрутки в верхнегрудном отделе
Ноги поставьте на ширине плеч, носки слегка повернуты внутрь. Пальцами рук возьмитесь за плечи, локти разведите в стороны, взгляд направлен вперед. Посмотрите направо, вслед за взглядом поверните голову, затем плечи и грудь. Следите, чтобы таз был неподвижен. После того как достигнете конечной точки, попробуйте повернуться еще дальше, совершив несколько движений с минимальной амплитудой. Выполните упражнение в другую сторону.
8. Нижнегрудной отдел
Поставьте ноги на ширине таза, копчик чуть выдвиньте вперед. Руки соедините перед собой, округлив локти, будто обхватываете большой мяч. Голову наклоните к груди. Позвоночник от основания черепа до поясницы выгните дугой. Затем выполните обратное движение. Макушкой потянитесь вверх и слегка назад, голову не запрокидывайте. Руки разведите в стороны ладонями наружу. Лопатки соедините. В пояснице не прогибайтесь. Ноги поставьте вместе. Правую руку заведите за голову, локтем потянитесь к потолку, взгляд направьте вверх. Левое плечо опустите. Растяните правый бок. Корпус не наклоняйте. Затем растяните левый бок.
9. Скрутки верхней части корпуса
Упражнение похоже на скрутку в верхнегрудном отделе, но в движении принимают участие области от макушки до таза. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согнув колени, стопы параллельны. Пальцами рук возьмитесь за плечи, локти направьте в стороны. Посмотрите через левое плечо, следом за взглядом плавно поверните голову. Как только поворот достигнет конечной точки, вслед за головой разверните плечи и грудь, а после добавьте поворот в области талии. В конечной точке выполните несколько пружинящих движений, так чтобы каждое следующее усилие приводило к малому увеличению угла поворота. Следите, чтобы таз, бедра и стопы оставались неподвижными. Если есть возможность, попросите близких положить руки на ваши бедра, чтобы убедиться, что они не двигаются. Так же постепенно, как скручивались, вернитесь в исходное положение: сначала разверните корпус в области талии, затем добавьте плечи и грудь, закончите поворотом головы. Старайтесь, чтобы повороты в разные стороны были симметричными.
10. Пояснично крестцовая зона
Ноги поставьте на ширине плеч, колени полусогнуты. Голову опустите, шейный отдел не напрягайте. Движения выполняйте в нижней части корпуса. Потянитесь лобком вверх. Увеличивайте прогиб позвоночника в нижнем отделе, чередуя напряжение с легким расслаблением. Выпрямитесь, посмотрите перед собой и, отводя копчик назад, прогнитесь в пояснице. Потянитесь копчиком к затылку. Если есть проблемы в пояснично-крестцовом отделе, выполняйте упражнение с осторожностью.
11. Полунаклоны
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине таза. Правое бедро сместите вправо и чуть вперед, затем перенесите на него вес тела. Правую руку положите на бедро, левую опустите. Сделайте несколько пружинящих движений бедром в сторону, смещая его дальше вправо. Задержитесь в конечной точке, поднимите левую прямую руку вверх, разверните голову вправо и в сторону и посмотрите вниз. Наклоните корпус вслед за взглядом, растягивая левый бок. Чередуя серию напряжений и расслаблений, увеличьте растяжение. Затем плавно выпрямитесь, руку опустите. Теперь выполните упражнение, растягивая правый бок. Объедините полунаклоны и растяжения пояснично-крестцовой зоны, медленно вращая тазом.
12. «В шаре»
Ноги поставьте вместе, макушкой потянитесь вверх, смотрите перед собой. Пальцы потяните к себе, словно упираетесь ладонью в невидимую стену. Левая рука опущена. Перемещая правую руку вверх, представьте, что стоите в центре шара и ладонью ведете по его внутренней поверхности. Когда рука окажется над головой, потянитесь ладонью к потолку. Не останавливаясь, наклоняйте корпус, все дальше отводя правую руку влево. Максимально растяните весь правый бок — от таза до ладони правой руки. В конечной точке постарайтесь еще сильнее растянуть позвоночник. Медленно выпрямитесь и выполните наклон в другую сторону.
13. Скручивание всего позвоночника
Колени слегка согнуты, пальцы рук касаются плеч. Медленно поверните корпус вправо. Сначала посмотрите через плечо, поворачивая голову, потом разверните плечи и грудь, продолжите скручивание в области живота, затем подключите таз, бедра и ноги. Следите, чтобы ступни не отрывались от пола. Закрутитесь так сильно, как только сможете, и, добавляя усилие, постарайтесь провернуться еще дальше.

Комментарии и пинги к записи запрещены.

Другие записи из категории "Красота и здоровье":