Гимнастический комплекс упражнений Мирзакарима Норбекова

Гимнастический комплекс упражнений Мирзакарима Норбекова

Гимнастический комплекс, разработанный Мирзакаримом Норбековым. Пристальное внимание уделяется позвоночнику — основе скелета, поскольку здоровье и метаболизм во многом зависят от того, правильно ли располагаются позвонки, нет ли зажимов и смещений. Представленный комплекс упражнений вернет позвонкам естественное положение. Но будьте внимательны: все движения надо выполнять как можно плавнее, без рывков. Поэтому прислушивайтесь к своему телу, не допускайте возникновения неприятных ощущений. Растягивайте позвоночник, пока не появится приятное напряжение. Каждый раз, когда достигаете, как вам кажется, конечной точки, чуть расслабьтесь, а потом с усилием еще немного растяните область, над которой работаете. Чередуйте легкое расслабление и дополнительное напряжение не менее 8-10 раз. Прежде чем приступать к упражнениям, сделайте несколько глубоких вдохов через нос и медленных выдохов через рот. При этом старайтесь выпускать воздух в 2-3 раза дольше, чем набирали его. Пока выполняете дыхательную гимнастику, расправьте и опустите плечи, втяните живот. И почувствуйте радость!
Комплекс упражнений:
1. «Пингвинчик»: Стоя прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, живот втяните. Поднимите левую ногу. Колени не сгибайте, не раскачивайтесь из стороны в сторону. Следите, чтобы плечи оставались на одной линии. Верхняя часть корпуса (выше талии) должна быть неподвижной. Ногу нужно поднимать за счет работы тазобедренного сустава. Почувствуйте напряжение в области крестца и в тазобедренных суставах. Поставив левую ногу на всю стопу, поднимите правую . Попробуйте ускорить движение. После того как пошагаете на месте на прямых ногах, пройдитесь на пятках, затем на носках, на внутренней стороне стопы, а потом и на внешней.
2.Шейный отдел: Встаньте прямо, корпус держите ровно. Потянитесь подбородком вниз — представьте, что пытаетесь дотянуться до пупка. Чередуйте напряжение и легкое расслабление. Каждый раз после небольшого отдыха сильнее тянитесь вниз. В области шеи должно ощущаться приятное напряжение, а не боль. Если есть проблемы в шейном отделе, потянитесь головой вперед. Снова выпрямитесь. Голову слегка наклоните назад, но не запрокидывайте. Теперь тянитесь подбородком вверх, также сменяя напряжение расслаблением.
3.«Буратино»: Коснитесь указательным пальцем кончика носа. Не двигая плечами, наклоните голову влево — без усилий и рывков! Cтараясь ухом дотянуться до плеча. Палец позволит отслеживать положение головы, не давая наклонять ее вперед или запрокидывать назад. Затем попытайтесь коснуться ухом правого плеча. Теперь наклоните голову вперед, взгляд направлен вниз. Палец представляет собой неподвижную «ось», вокруг которой вращается голова: подбородок при этом идет вправо и вверх, макушка — влево и вниз. Выполните поворот головы в противоположную сторону. Затем слегка отклоните голову назад, смотрите в потолок. И так же выполните вращения сначала влево, затем вправо, представляя, что нос буравит потолок.
4.Поворот головы: Корпус выпрямите, руки опустите вдоль тела. Голова должна служить продолжением позвоночника. Медленно отводя взгляд вправо, следом поверните голову так далеко, как только можете. Стараясь увидеть, что находится за спиной, прикладывайте дополнительные усилия, увеличивайте угол поворота, но без рывков. Голову не запрокидывайте, следите, чтобы подбородок был над плечом. Повторите поворот в другую сторону. Не забывайте о дыхательной технике и не допускайте перенапряжения в шейном отделе.
5.Верхнегрудной отдел: Встаньте, соедините руки в замок перед собой. Ссутультесь, потянитесь плечами к грудине, а подбородком — к пупку. Ладони разверните к полу, заднюю поверхность шеи направьте к потолку. Верхняя часть позвоночника должна стать похожей на дугу, таз при этом остается неподвижным. Постарайтесь усилить растяжение с небольшой амплитудой. Выпрямитесь, затем выполните прогиб в обратную сторону. Прямые руки сцепите в замок сзади, потянитесь ими вниз, лопатки сведите. Плечи не поднимайте, голову не запрокидывайте, смотрите прямо перед собой. Постарайтесь как можно сильнее выгнуть грудь колесом. Почувствуйте, как руки тянут корпус назад и вниз, а грудь — вперед и вверх.

Комментарии и пинги к записи запрещены.

Другие записи из категории "Красота и здоровье":